11 prostych sposobów na zbudowanie mocniejszych kości, niemal bez wysiłku

Wapń jest podstawowym budulcem tkanki kostnej. Spożywanie produktów bogatych w wapń, takich jak produkty mleczne, warzywa liściaste i wzbogacone produkty spożywcze, może pomóc w utrzymaniu gęstości kości. Staraj się spożywać co najmniej 1000 mg wapnia dziennie, co można osiągnąć dzięki zbilansowanej diecie obejmującej mleko, ser, jogurt i wzbogacone w wapń alternatywy roślinne.
Wskazówka 2: Zwiększ spożycie witaminy D
Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia w organizmie. Bez wystarczającej ilości witaminy D kości mogą stać się cienkie i kruche. Ekspozycja na słońce jest naturalnym źródłem witaminy D, ale można ją również uzyskać z takich produktów spożywczych, jak tłuste ryby, żółtka jaj i wzbogacone produkty spożywcze. Rozważ suplementację witaminy D, jeśli masz ograniczoną ekspozycję na słońce lub jej spożycie w diecie.
Hack 3: Wykonuj ćwiczenia z obciążeniem
Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie, bieganie i taniec, stymulują tworzenie kości i poprawiają ich gęstość. Te aktywności zmuszają ciało do działania wbrew grawitacji, co sprzyja wzmocnieniu kości. Staraj się wykonywać ćwiczenia z obciążeniem przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu, aby zachować zdrowe kości.
Hack 4: Dodaj więcej magnezu do swojej diety
Magnez odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu witaminy D w jej aktywną formę, co wspomaga wchłanianie wapnia. Produkty bogate w magnez to orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i ciemnozielone warzywa liściaste. Włączenie tych produktów do diety może wspierać zdrowie kości i ogólne samopoczucie.
Hack 5: Spożywaj kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie kości. Występują w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki, a także w siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Włączenie tych produktów do diety może pomóc zmniejszyć utratę masy kostnej i poprawić gęstość kości.
Wskazówka 6: Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu